que es Pilates
Pilates es una disciplina de acondicionamiento físico desarrollada por Joseph Pilates a principios del siglo XX. Su propósito principal es fortalecer y tonificar el cuerpo a través de una serie de movimientos que enfatizan la correcta alineación, la respiración controlada y la concentración mental. Estos elementos son fundamentales en Pilates y contribuyen a mejorar tanto el bienestar físico como el mental de quienes lo practican. En 50+ Wellness Center brindamos clases de pilates y mas, contáctanos!
Uno de los aspectos más destacados de Pilates es su capacidad para adaptarse a personas de todas las edades y niveles de condición física. No es necesario contar con equipos sofisticados para iniciar, lo cual lo convierte en una opción accesible para quienes buscan mejorar su flexibilidad, fuerza y postura desde sus hogares o en un entorno de gimnasio básico. Los ejercicios básicos de Pilates para principiantes pueden ser la puerta de entrada perfecta para establecer una rutina de ejercicios saludable y continua. A continuación se muestran 3 ejercicios de pilates para principiantes:
Puente de Pelvis
El Puente de Pelvis es uno de los ejercicios básicos de Pilates, ideal para principiantes y esencial para fortalecer los músculos de la espalda baja, glúteos y cadera. Este ejercicio no solo mejora la estabilidad del núcleo, sino que también aligera la tensión acumulada en la columna vertebral. A continuación, se proporciona una guía detallada para realizar el Puente de Pelvis correctamente.
Posicion Inicial
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, alineados con la anchura de las caderas. Descansa los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
Elevacion de la Pelvis
Desde la posición inicial, inhala profundamente. Al exhalar, activa los músculos abdominales y glúteos, y comienza a levantar la pelvis del suelo, vértebra por vértebra, hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Es importante mantener la alineación de la columna durante todo el movimiento, evitando la sobreextensión de la espalda baja.
Errores Comunes
Uno de los errores más comunes es la sobreextensión de la columna al elevar la pelvis demasiado alto. Esto puede causar tensión innecesaria en la espalda baja. Asegúrate de mantener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Otro error frecuente es dejar caer la pelvis abruptamente al bajar. Desciende con control, vértebra por vértebra, para trabajar adecuadamente los músculos.
Variantes y Adaptaciones
Para aumentar la dificultad del Puente de Pelvis, intenta levantar una pierna del suelo mientras mantienes la pelvis elevada, alternando las piernas. Si tienes limitaciones físicas, como problemas de rodilla o cadera, coloca una almohada debajo de la parte baja de la espalda para mayor soporte o disminuye el rango de movimiento.
Practicar el Puente de Pelvis regularmente ayudará a fortalecer los músculos de la espalda baja, glúteos y cadera, mejorando la postura y la estabilidad general del cuerpo. Este ejercicio, junto con otros básicos de Pilates para principiantes, es una excelente manera de iniciar una rutina de Pilates.
Estiramiento de una Pierna
El estiramiento de una pierna es un ejercicio fundamental en el repertorio de Pilates para principiantes. Este movimiento no solo fortalece los músculos abdominales, sino que también trabaja en la flexibilidad de las piernas, ofreciendo un entrenamiento completo para el cuerpo. A continuación, se desglosa el proceso para realizar este ejercicio de manera correcta y segura.
Para comenzar, acuéstese en decúbito supino, es decir, boca arriba con la espalda pegada al suelo. Asegúrese de que su columna esté en una posición neutra, lo que significa que la espalda baja no está ni arqueada ni aplastada en el suelo. Esto es esencial para proteger la zona lumbar durante el ejercicio.
Eleve una pierna hacia el techo, formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo, mientras que la otra pierna permanece estirada y firme en el suelo. Es importante mantener la estabilidad pélvica y evitar que la cadera se desplace de un lado a otro. Mantener el control y la estabilidad es clave para maximizar los beneficios del estiramiento de una pierna.
La respiración sincronizada es un componente crítico en Pilates. Inhale profundamente antes de iniciar el movimiento y exhale mientras eleva la pierna. Con cada inhalación, prepare su cuerpo y con cada exhalación, ejecute el movimiento de forma controlada. Esto no solo ayuda a oxigenar los músculos, sino que también facilita la concentración y la precisión en cada repetición.
Para aquellos con mayor flexibilidad, se pueden añadir variaciones, como tirándose de la pierna estirada hacia el pecho o sosteniendo la posición durante un tiempo prolongado. Aquellos con menos flexibilidad pueden optar por mantener una ligera flexión en la rodilla o elevar la pierna a un ángulo menor que 90 grados.
Circulos de Piernas
Los Círculos de Piernas constituyen uno de los ejercicios esenciales en Pilates, enfocados en mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer el núcleo. Para ejecutarlo correctamente, es crucial prestar atención tanto a la postura inicial como a la precisión y control del movimiento.
Comienza acostado boca arriba en una esterilla de ejercicios. Una pierna debe estar estirada y levantada perpendicular al suelo, mientras que la otra pierna puede permanecer doblada con el pie apoyado en el piso, o bien, extendida y alineada con el suelo. Mantén los brazos relajados a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo para mayor estabilidad.
Inicia el ejercicio realizando pequeños círculos con la pierna levantada. Es fundamental mantener la pelvis estable durante todo el movimiento, evitando que se incline o desequilibre. La respiración debe ser constante y controlada; inhala profundamente al comenzar el círculo y exhala mientras lo completas. Este patrón de respiración no solo te ayudará a mantener un ritmo regular, sino que también contribuirá a activar y fortalecer el núcleo.
Maximiza los beneficios
Para maximizar los beneficios y prevenir lesiones, es importante evitar movimientos bruscos. El objetivo es realizar los círculos de manera fluida, lenta y controlada. Al mantener el control, no solo trabajarás los músculos de la pierna y la cadera, sino que también involucrarás los músculos del abdomen y la zona lumbar, esenciales en el Pilates para mejorar la estabilidad y el equilibrio corporal.
Si eres principiante, te recomendamos comenzar con movimientos más pequeños y aumentar gradualmente el diámetro de los círculos a medida que te sientas más cómodo y fortalezcas los músculos necesarios. Para aquellos que buscan un desafío adicional, pueden intentar realizar los círculos en ambas direcciones, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario, sin alterar la estabilidad de la pelvis o la calidad del movimiento.
Al incorporar los Círculos de Piernas en tu rutina de Pilates, no solo mejorarás tu flexibilidad y fuerza, sino que también fomentarás una mayor conciencia corporal, un aspecto esencial para el bienestar general.
El pilates no es difícil, pero con nosotros se convierte en una experiencia transformadora. Contáctanos para más información.
